Cómo prevenir el dolor de rodilla o de espalda debido a la jardinería
El dolor de rodilla o de espalda causado por la jardinería es probablemente lo más frustrante en la vida de un amante del jardín.
Deseas salir, pero tan pronto como te quedas atrapado, todas las viejas punzadas siniestras vuelven.
Pero gran parte del dolor tanto en la espalda como en las rodillas se puede prevenir o controlar.
¿Necesita ejercicios de calentamiento antes de trabajar en el jardín?
Algunas personas sugieren que ayudaría hacer un calentamiento previo a la jardinería con ejercicios. Sin duda lo haría.
Pero cuando intentas adaptar la jardinería a una vida ocupada, no siempre es práctico.
Afortunadamente, Denise no cree que sea necesario calentar con ejercicios formales. Camine por el jardín unas cuantas veces para comprobar lo que tiene que hacer. Reúna su equipo y haga algunos trabajos fáciles y rápidos primero. Simplemente ponerse en movimiento ayudará ‘.
Los trabajos que le darán dolor de espalda por la jardinería
Agacharse o trabajar en un ángulo incómodo podría provocarle dolor de espalda o de rodilla. Por ejemplo, Denise dice que es importante pensar en la altura de su banco de macetas. ‘Si está volviendo a sembrar o trabajando durante demasiado tiempo en una posición encorvada, eso puede causarle problemas de espalda. Y si está cortando sus propios árboles y luego tirando o arrastrando ramas pesadas en cualquier ángulo incómodo, puede lastimarse la espalda ‘.
Luego está la excavación, el transporte de pesados sacos de cosas y la carretilla. Por no hablar de mover macetas grandes.
Y no es solo tu espalda la que sufre cuando sobrecargas la carretilla, el saco o la olla. Si está cargando sobre un terreno irregular, también ejercerá presión y falta de equilibrio en sus rodillas, según Denise.
¡Así que tómate el tiempo!
La mejor forma de prevenir el dolor de espalda por la jardinería, según Denise, es no hacer demasiadas tareas a la vez. Especialmente al comienzo de la temporada o si solo puede cultivar un huerto los fines de semana.
Si, por ejemplo, está replantando algunas plántulas y plantándolas, no pase 40 minutos en el cobertizo de la maceta, luego cuarenta minutos plantando plántulas.
Pase quince minutos en el cobertizo de la maceta, luego quince minutos plantando las plántulas, luego tal vez quince minutos en otro trabajo si puede. Luego puedes volver al cobertizo para macetas.
Tenga cuidado con plantar y plantar semillas encorvadas sobre una mesa demasiado baja.
Denise también aconseja cambiar de posición si puede: “No hay necesariamente una mala posición para trabajar; es más probable que tenga problemas si mantiene una posición durante demasiado tiempo”.
He seguido accidentalmente esta política durante muchos años porque también es una forma eficaz de adaptar la jardinería. Si me siento demasiado ocupado para trabajar en el jardín, configuro el temporizador de mi teléfono móvil en 15 minutos.
Mi razonamiento es que no perderé 15 minutos de mi día. Y si hago jardinería durante 15 minutos al día cuatro veces a la semana, eso es una hora de jardinería. O cuatro horas de jardinería al mes. Lo que es muy útil en un jardín de tamaño mediano.
Pronto podrás hacer más
Y, si cultiva un huerto con regularidad, sus músculos se adaptan a las tareas de jardinería. Entonces, si continúa durante más tiempo un día, es mucho más probable que lo haga de manera segura, dice Denise.
Ciertamente he notado que ahora puedo ignorar el temporizador y continuar. Sólo levantar una pala solía provocarme ciática. Ahora puedo llenar y vaciar una carretilla llena de abono. Eso es porque siempre he cuidado poco y con frecuencia.
Sin embargo, aprecio que cultivar un huerto en 15 minutos no es una opción si trabajas en una oficina y solo ves tu jardín los fines de semana en invierno. O si tiene que viajar media hora hasta una parcela.
En cuyo caso, existe un buen hábito británico tradicional de pasar más tiempo apoyado en tu pala charlando con la gente que en la jardinería. Chismorrear es bueno para la espalda.
Y también descubrí que hacer una clase semanal de Pilates también es de gran ayuda.
Trucos sencillos para evitar el dolor de espalda en la jardinería
La pala de la izquierda es más pequeña, más ligera y tiene una cabeza más pequeña. Lo encuentro mejor para mi espalda que usar la pala más grande de la derecha.
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Y mientras estamos en el tema de las espadas, durante mucho tiempo he sido un fanático de ‘no cavar’. La adopción de prácticas de jardinería “sin excavación” definitivamente disminuirá la tensión en su espalda.
“Y no llenes tu carretilla”, aconseja Denise. Puede ser tentador apilar tanto abono o mantillo como sea posible, pero una carga de carretilla más liviana es mejor para su espalda. No tiene que comprar una carretilla más ligera, simplemente no la llene demasiado.
Pero, ¿y si eres un jardinero profesional?
La jardinera profesional Claire Vokins señala que rara vez es práctico para un jardinero profesional hacer veinte minutos de un trabajo y luego veinte de otro.
Y el RSI es un problema para los jardineros profesionales, así como el dolor de espalda o de rodilla. Como escritor profesional, he sufrido de RSI, aunque no el mismo RSI que tendría un jardinero.
Recomiendo encarecidamente, y esto proviene de una amarga experiencia, que obtenga consejos sobre la posición y las herramientas correctas para que pueda hacer su trabajo de manera segura. El RSI se arrastra hacia usted durante varios años y puede llevar el mismo tiempo deshacerse de él. No ignore las punzadas.
Y un fisioterapeuta colegiado también podrá aconsejarle.
Ejercicios fáciles para el dolor de espalda de la jardinería
Cuando regrese de la jardinería, acuéstese. ¡En el suelo en lugar del sofá!
Charlie de Kesson Physio demuestra un ejercicio de rodilla (arriba) y un ejercicio de espalda.
En este video, Denise me ha mostrado los mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda causado por la jardinería y para fortalecer las rodillas.
Si desea avanzar rápidamente a los ejercicios, los ejercicios de espalda son a los 2 minutos 11 segundos y los ejercicios de rodilla a los 7 minutos 40 segundos.
¿Qué hay de las rodillas de jardinería?
Una forma de aliviar la tensión en la espalda al trabajar en el jardín es arrodillarse para tareas como deshierbar. Pero si usted también tiene rodillas defectuosas, eso también puede ser un problema.
Sin embargo, es raro que la jardinería cause problemas en las rodillas. “Vemos gente que entra porque un problema con las rodillas limita lo que pueden hacer en el jardín”, dice Denise. “Es menos probable que alguien entre con un daño en la rodilla causado por algo que hizo en el jardín.
Denise aconseja usar un reclinatorio para suavizar el impacto. Tiene que estar bien acolchado, pero por lo demás es cuestión de elegir un arrodillador que te resulte cómodo.
¿Cuándo deberías ver a un fisioterapeuta?
Si le duelen los músculos el día después de la jardinería, entonces Denise dice que es probable que sea dolor muscular. Es posible que pueda ayudarlo con un baño o ducha caliente. Pero si hay un dolor desconocido, hormigueo o algo que le preocupa, es mejor consultar a un fisioterapeuta más temprano que tarde. Vemos a muchas personas que han estado tratando de controlar su dolor por sí mismas y no ha funcionado ”.
Por encima de todo, dice, la jardinería es una actividad muy física, por lo que todo lo que pueda hacer para ponerse en forma le ayudará. Si está en la oficina toda la semana, ponerse en forma de otras maneras (el gimnasio, Pilates, yoga y otros ejercicios) ayudará a prevenir lesiones.
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PD: He estado haciendo los ejercicios de rodilla de Denise durante la última semana. Una punzada irritante en mi rodilla derecha ha desaparecido.